Šta je keto dijeta, kako utiče na gubitak težine i dobrobit i koju hranu možete jesti?
Hiljade ljudi širom svijeta jedu masnu i kaloričnu hranu i bukvalno se tope pred našim očima. Na čelu globalnog mršavljenja je keto dijeta. Novi način ishrane u kojem možete jesti samo proteine i masti, isključujući svu hranu koja sadrži ugljikohidrate.
Čini se da moderna, aktivna osoba ne može živjeti bez ugljikohidrata, jer glukoza iz žitarica, voća i slatkiša daje gorivo tijelu. Ali keto dijeta je dokazala suprotno: možete dobiti energiju iz masti, a ipak izgubiti težinu i biti zdravi.
Ketogena dijeta, keto dijeta (eng. Ketogenic diet) je dijeta sa niskim udjelom ugljikohidrata sa visokim sadržajem masti i umjerenim sadržajem proteina.
Prvu keto dijetu razvio je 1921. godine na klinici Mayo dr. Wilder za liječenje epilepsije kod djece: ugljikohidrati su često izazivali napade, ali ketoni nisu. A 1970-ih, Robert Atkins je razvio ketogenu dijetu za mršavljenje, koja je stekla veliku popularnost posljednjih godina zbog svoje djelotvornosti i prednosti.
Ketoni su zdraviji od glukoze
Zašto, kada nemamo snage, želimo čokoladu? Jer čokolada je ugljikohidrat koji se pretvara u glukozu, koja zauzvrat tijelu daje energiju. Ispostavilo se da ako ograničite tijelo od ugljikohidrata i glukoze, jetra počinje pretvarati masti u ketonska tijela. Oni ulaze u mozak i postaju potpuni izvor energije umjesto glukoze. Što manje ugljikohidrata jedete, to će vaše tijelo proizvoditi više ketona.
Ketoni imaju mnoge prednosti u odnosu na uobičajeno gorivo za glukozu. Obogaćuju tijelo kisikom, povećavaju energiju i podržavaju mozak i srce. Ketoni kombinuju svojstva masti i ugljikohidrata, zbog čega se osjećate puni energije i puni na keto dijeti. Ovo pomaže da se keto dijeta kombinuje sa povremenim postom, jer nema osećaja gladi i možete se snaći sa dva obroka. Inače, na keto dijeti ne morate se prisiljavati da jedete kao i obično: doručak, ručak i večera. Slušajte svoje tijelo i jedite kada to zaista želite.
Proces razgradnje masti i pretvaranja u ketone naziva se ketoza. Prema nutricionistima, ima mnogo prednosti. Pomaže u smanjenju inzulina, uklanjanju masnoća iz jetre, poboljšanju kognitivnih performansi i raspoloženja, snižavanju krvnog tlaka, povećanju energije i smanjenju upale. I što je najvažnije, salo sa stomaka nestaje i koža se čisti! Postajete zdraviji, ljepši i mršaviji.
Keto dijeta: moguće komplikacije i nedostaci
- Zatvor. Stoga svakako morate jesti puno zelenila i povrća.
- Mogući kamenac u bubreguuzrokovane oksalatima (soli i esteri oksalne kiseline.). Stoga spanać treba jesti s oprezom. Bolje je piti više vode sa limunom.
- Nesanica i razdražljivost zbog nedostatka makronutrijenata.
- Osip zbog nedostatka vitamina B2.
- Miris acetona iz tijela, urina i usta zbog naglog povećanja ketona. Da biste to sveli na minimum, morate piti više čiste vode.
- Ketoacidoza - kada se zbog velikog broja ketona tijelo oksidira.
Trebat će vremena da se tijelo prilagodi novom sistemu ishrane. U početnoj fazi su mogući letargija, crijevni problemi i smanjena pažnja. Takođe, kada tijelo uđe u stanje ketoze, težina se naglo smanjuje u prvoj sedmici: gubi se višak vode i masti. Počevši od druge nedelje, nastavićete da gubite na težini, ali ne tako brzo.
Dijabetičari, trudnice i osobe sa oslabljenim imunološkim sistemom moraju biti oprezne s keto dijetom. Takođe, ljubitelji aktivnih sportova ne bi trebalo da se zanose keto dijetom – možda nećete moći da izračunate snagu i nećete moći da trenirate.
Keto dijeta: ključna hrana
Osnova ketogene dijete dnevno:
- 75% - masti,
- 20% - proteini,
- 5% ne više od 25 grama) - ugljikohidrati.
Možete miješati bilo koji od navedenih proizvoda i kreirati jela koja odgovaraju vašim ukusima i preferencijama.
Šta možete jesti na keto dijeti:
- Ulja (kokos, maslina, ghee, puter, ulje avokada).
- Meso (perad, svinjetina, govedina, slanina, džigerica i iznutrice). Može se jesti sa kožom i salo.
- Riba i plodovi mora (losos, pastrmka, ružičasti losos, chum losos, kavijar, škampi, dagnje, lignje, jetra bakalara). Što je riba masnija, to bolje.
- Jaja (piletina i prepelica).
- Zeleno povrće (karfiol, brokula, tikvice, tikvice, boranija) i zelje može se jesti u neograničenim količinama. Isključite krompir, cveklu i šargarepu, dozirajte luk i beli luk.
- Nezaslađeno voće, bobičasto voće i agrumi.
- Avokado, kokos.
- Pečurke
- Kokos ili badem mleko bez šećera
- Punomasni mliječni proizvodi (pavlaka, sirevi, kajmak, svježi sir). Mlijeko - rijetko, može se dodati u kafu.
- Brašno (kokos, badem, laneno seme).
- Začini i sol, balzamiko sos.
- Orašasti plodovi i puter od kikirikija bez šećera (30-50 g dnevno, ne više).
- Sjemenke (chia, lan, susam, sjemenke bundeve) i klice - korisni fitonutrijenti.
- Biljni čajevi, kafa.
- Proteinski šejkovi i pločice bez šećera i glukoze.
Zabranjene su sve žitarice, soja, mahunarke, slatkiši i brašno!
Keto dijeta: meni za sedmicu (opcije)
doručak:
- Salo sa začinskim biljem i bjelanjcima
- Jaja sa avokadom i lososom
- Omlet sa pečurkama i povrćem
- Kajgana sa sirom i paradajzom
- Svježi sir sa orasima, sjemenkama i bobicama
- Tepsija od jaja sa slaninom, spanaćem i sirom
- Palačinke sa bademovim brašnom i kokosovim mlekom
ručak:
- Brokula kuhana na pari i 200 g bilo kojeg mesa
- Tepsija od mlevenog svinjskog mesa, sira i jaja
- Pire od karfiola i pileće popečke
- Punjene pečurke (paprike) pavlakom
- Pileća supa sa celerom i topljenim sirom
- Quiche sa lososom i brokolijem (sa bademovim ili lanenim brašnom, i psilijumom) + quiche možete puniti bilo kojim mesom, jetrom, uz dodatak kajmaka i sira.
- Goveđi kotlet sa povrćem
večera:
- Cheesecakes sa kokosom i orasima
- Pileća krilca sa dinstanim pečurkama u kokosovom kremu (ili bilo kom drugom)
- Pareni losos (chum losos, ružičasti losos, pastrmka), mahune i brokula
- Pirjane tikvice sa paprikom i ježevima od ćuretine
- Jaja, jetra bakalara i domaći majonez
- Pileći file sa sirom i začinima
- Testenina od tikvica sa mlevenom govedinom, biberom i sirom, pržena na biljnom ulju.
Keto dijeta je dobar način da izgubite višak kilograma i poboljšate zdravlje vašeg tijela. Ali za dugoročnu ishranu, izaberite uravnoteženu ishranu proteina, masti i ugljenih hidrata. Tada ćete uvek biti u formi i dobrom raspoloženju!